Ditulis oleh:
Elsa Yuni Kartika
Elsa Yuni KartikaElsa Yuni Kartika
Momuung.com – Setelah melahirkan, tidak sedikit Mommy yang ingin mengembalikan berat badan seperti sebelum hamil. Namun, saat masih Menyusui, muncul kekhawatiran lain: apakah diet bisa membuat ASI berkurang atau kebutuhan nutrisi Mommy tidak terpenuhi?
Tenang, Mom. Menurunkan berat badan saat menyusui tetap bisa dilakukan, tetapi sebaiknya tidak dengan diet ketat atau mengurangi makan secara drastis. Tubuh Mommy masih membutuhkan energi dan nutrisi untuk pemulihan setelah melahirkan sekaligus mendukung produksi ASI.
Jadi, fokusnya bukan turun berat badan secepat mungkin, tetapi membangun kebiasaan yang sehat, realistis, dan tetap mendukung kebutuhan Mommy serta Si Kecil.
Karbohidrat tetap dibutuhkan sebagai salah satu sumber energi. Karena itu, Mommy tidak perlu menghindari nasi, roti, kentang, ubi, atau makanan sumber karbohidrat lainnya hanya karena sedang ingin menurunkan berat badan.
Yang lebih penting adalah memperhatikan jenis dan porsinya. Pilih sumber karbohidrat yang juga memberikan serat dan nutrisi, seperti:
Padukan dengan protein, sayuran, dan lemak sehat agar makanan lebih seimbang dan membantu Mommy merasa kenyang lebih lama. Pola makan ibu menyusui tetap dianjurkan mencakup berbagai kelompok makanan, termasuk makanan bertepung atau sumber karbohidrat. (NHS, 2026).
Daripada hanya menghitung kalori, Mommy bisa mulai dengan memperhatikan kualitas makanan sehari-hari.
Usahakan setiap makanan utama memiliki kombinasi:
Ibu menyusui membutuhkan berbagai zat gizi untuk menjaga kesehatan tubuh dan mendukung produksi ASI. Karena itu, pola makan yang beragam lebih penting daripada hanya mengurangi jumlah makanan. (CDC, 2026).
Minuman manis seperti teh manis, kopi dengan banyak gula, minuman kemasan, atau minuman dengan tambahan sirup dapat menambah asupan kalori tanpa membuat Mommy kenyang dalam waktu lama.
Bukan berarti Mommy tidak boleh menikmatinya sama sekali. Namun, jika ingin menurunkan berat badan, lebih baik menjadikannya sebagai pilihan sesekali dan menjadikan air putih sebagai minuman utama.
Kebutuhan cairan setiap Mommy berbeda. Tidak perlu memaksakan jumlah tertentu hanya karena mengikuti aturan dari orang lain. Minumlah secara teratur dan sesuaikan dengan rasa haus serta aktivitas sehari-hari. (NHS, 2026).
Merawat bayi bisa membuat Mommy terlalu sibuk sampai lupa makan. Namun, sengaja melewatkan makan bukan cara yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Ketika lapar, Mommy justru bisa menjadi lebih sulit mengontrol pilihan makanan dan merasa kekurangan energi untuk beraktivitas maupun merawat Si Kecil.
Supaya lebih praktis, siapkan camilan bergizi yang mudah dikonsumsi, seperti:
Yang dicari bukan makan sesedikit mungkin, tetapi makan cukup dengan pilihan yang lebih bernutrisi.
Olahraga dapat membantu Mommy meningkatkan kebugaran, menjaga kesehatan tubuh, memperbaiki suasana hati, dan mendukung proses penurunan berat badan setelah melahirkan. ACOG merekomendasikan ibu postpartum secara bertahap mencapai sekitar 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, jika kondisi medis memungkinkan. Aktivitas tersebut juga dapat dibagi menjadi sesi pendek, misalnya beberapa kali berjalan selama 10 menit.
Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat. Mommy bisa memulainya dari:
Jika Mommy menjalani operasi caesar atau mengalami komplikasi saat persalinan, tanyakan kepada dokter kapan aktivitas tertentu aman dilakukan. ACOG menyebut waktu untuk kembali berolahraga perlu disesuaikan dengan jenis persalinan dan ada tidaknya komplikasi.
Ini salah satu hal yang paling penting, Mom.
Saat menyusui, tubuh masih membutuhkan energi tambahan. Kebutuhannya tidak sama pada setiap Mommy karena dipengaruhi berbagai faktor, termasuk kondisi tubuh dan seberapa banyak Mommy menyusui.
Sebagai gambaran, Dietary Guidelines for Americans memperkirakan kebutuhan energi ibu menyusui sekitar 330–400 kkal per hari lebih tinggi dibandingkan kebutuhan sebelum hamil, dengan perbedaan kebutuhan antara enam bulan pertama dan berikutnya. Angka tersebut bukan target kalori yang harus diterapkan sama pada semua Mommy.
Karena itu, hindari:
Kalau Mommy ingin membuat target penurunan berat badan secara spesifik, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Saat sedang diet, Mommy mungkin tergoda memperbanyak sayur tetapi justru mengurangi sumber protein. Padahal, tubuh tetap membutuhkan protein dan berbagai zat gizi selama masa menyusui.
Sumber protein yang bisa Mommy pilih antara lain:
Selain protein, tetap konsumsi sayur, buah, karbohidrat, dan sumber lemak sehat secara beragam. Pola makan seperti ini membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa harus bergantung pada satu jenis makanan saja. (CDC, 2026; NHS, 2026).
Tidur setelah memiliki bayi memang tidak selalu mudah. Si Kecil bisa terbangun beberapa kali pada malam hari untuk menyusu, sehingga Mommy mungkin merasa kurang tidur hampir setiap hari.
Meski belum tentu bisa mendapatkan waktu tidur yang panjang, coba manfaatkan kesempatan untuk beristirahat ketika memungkinkan. Mommy juga bisa meminta bantuan pasangan atau keluarga untuk mengambil alih pekerjaan rumah atau menjaga Si Kecil agar Mommy memiliki waktu untuk tidur dan memulihkan tenaga.
Istirahat bukan sekadar membantu program diet. Tubuh Mommy juga sedang dalam proses pemulihan setelah kehamilan dan persalinan. Jadi, tidak perlu merasa bersalah ketika memilih tidur dibandingkan memaksakan olahraga saat tubuh sedang sangat lelah.
Menyusui memang dapat membantu sebagian ibu mengalami penurunan berat badan postpartum. Namun, efeknya berbeda pada setiap orang dan tidak sebaiknya dijadikan satu-satunya strategi untuk menurunkan berat badan. ACOG menyebutkan bahwa menyusui dapat membantu proses penurunan berat badan, tetapi hubungan antara menyusui dan perubahan berat badan postpartum tetap dapat dipengaruhi banyak faktor.
Jadi, tidak perlu mengejar angka tertentu seperti “harus membakar sekian kalori karena menyusui”. Lebih baik fokus pada kombinasi pola makan bergizi, aktivitas fisik, istirahat, dan rutinitas menyusui yang sesuai kebutuhan.
Setelah melahirkan, tubuh Mommy masih beradaptasi dengan berbagai perubahan, termasuk pola menyusui dan waktu istirahat yang berubah. Karena itu, selain memperhatikan berat badan, penting juga memastikan tidak ada hal yang justru menghambat proses menyusui.
Baca juga: 3 Hal Setelah Melahirkan yang Bisa Menghambat Proses Menyusui untuk mengetahui kebiasaan dan kondisi yang perlu Mommy perhatikan sejak awal postpartum.
Setelah kondisi tubuh memungkinkan, aktivitas fisik dapat dimulai kembali secara bertahap. Pada Mommy yang menjalani persalinan vaginal tanpa komplikasi, aktivitas ringan umumnya dapat dimulai ketika tubuh sudah siap. Jika menjalani operasi caesar atau mengalami komplikasi, waktu untuk kembali beraktivitas perlu dibicarakan dengan dokter.
Untuk program penurunan berat badan yang lebih terarah, terutama jika Mommy memiliki kelebihan berat badan atau kondisi medis tertentu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan target yang realistis.
Kekhawatiran ini sangat wajar. Namun, diet tidak otomatis membuat ASI berkurang, terutama jika Mommy tetap mendapatkan cukup energi, nutrisi, dan cairan.
Yang perlu dihindari adalah pembatasan makan secara ekstrem. Tubuh Mommy membutuhkan energi dan nutrisi untuk menjaga kesehatan sekaligus mendukung proses menyusui.
Jika Mommy merasa produksi ASI berubah setelah mengubah pola makan, perhatikan juga faktor lain seperti frekuensi menyusui atau pumping, pelekatan bayi, kondisi kesehatan, dan pola istirahat.
Baca juga: Cara Meningkatkan Produksi ASI Setelah Melahirkan untuk mengetahui langkah yang dapat dilakukan untuk mendukung produksi ASI setelah persalinan.
Penurunan berat badan setelah melahirkan membutuhkan proses. Namun, sebaiknya Mommy mencari bantuan profesional jika:
Dokter dapat membantu mencari tahu apakah perubahan berat badan berkaitan dengan pola makan dan aktivitas atau terdapat kondisi medis yang perlu ditangani.
Selain memantau produksi ASI, Mommy juga perlu memperhatikan respons Si Kecil setelah menyusu. Gumoh ringan cukup umum pada bayi, tetapi ada kondisi tertentu yang perlu diperhatikan, terutama jika disertai tanda bayi tidak nyaman atau kesulitan mendapatkan asupan yang cukup.
Baca juga: Kenapa Bayi Baru Lahir Sering Gumoh? Ini Penyebabnya untuk memahami penyebab gumoh pada newborn dan tanda yang perlu diwaspadai.
Menurunkan berat badan setelah melahirkan bukan perlombaan. Tubuh Mommy baru saja melalui kehamilan dan persalinan, sementara sekarang masih membutuhkan energi untuk menyusui dan merawat Si Kecil.
Jadi, tidak perlu terburu-buru mengejar angka timbangan. Mulailah dari hal yang realistis: makan lebih seimbang, cukup minum, tetap aktif sesuai kondisi tubuh, manfaatkan waktu untuk beristirahat, dan jangan membatasi makanan secara ekstrem.
Yang paling penting, jangan sampai keinginan untuk kembali ke berat badan sebelum hamil membuat Mommy lupa memenuhi kebutuhan tubuh sendiri. Merawat kesehatan Mommy juga merupakan bagian dari merawat Si Kecil.
Mommin merupakan bagian dari tim edukasi Mom Uung yang berkomitmen mendampingi para ibu menyusui di berbagai daerah di Indonesia. Mengusung peran sebagai Sahabat Pejuang ASI, Momin menyajikan edukasi laktasi yang berbasis fakta, disampaikan dengan bahasa yang hangat, empatik, dan mudah dipahami. Konten yang dibagikan mencakup topik seputar menyusui, asupan gizi ibu dan bayi, hingga menjaga keseimbangan kesehatan fisik serta mental selama masa laktasi. Setiap artikel lahir dari kisah dan pengalaman nyata para ibu Indonesia dalam memberikan ASI terbaik untuk buah hati mereka.
